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2015
12.09

呼吸法 (要約法)


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2015
10.24

課題一覧

SIMTプログラムの概要

<10ケ月間、毎月7つの課題に取り組む>

課題 A   起床時間(睡眠)

      B   運動・活動

      C   呼吸法       

      D   基本的自己洞察   

      E   行動時自己洞察   

      F   価値・願いの確認  

      G   独自の問題への取り組み

 

35の洞察実践>

1. ゆっくり呼吸法           2. 自然の呼吸法

3. 包んで映す             4. 思考のチェック

5. 感覚・運動傾注法         6. 短時間呼吸法

7. ただ見る・聞く訓練         8. 行動活性化手法

9. まさに今思考・感情・衝動的欲求の観察

10 病気の症状の観察          11 価値・願いの確認

12 朝一番の呼吸法            13 就寝前の呼吸法

14 意欲観察呼吸法            15 思考の観察と解放

16 特定思考の観察

17 考えられた自己は真の自己ではない 

18 日常生活の心得            19 不快事象の受容

20 行動抑制の練習            21 意志作用の実行

22 回避・逃避行動へのエクスポージャー法

23 価値崩壊行動の抑制と繰り延べ法

24 「今、ここ」の自覚           25 社会生活リハーサル

26 希死念慮・自殺念慮の克服

27 強い不快事象の受容と行動計画の実行

28 安住する場を感じる呼吸法

29 対人関係の悩みはその場限りとする

30 再発防止の実践           31 減薬・断薬の実行

32 意志的生活の実践         33 常に「今、ここ」課題

34 基本的統合洞察法         35 動的統合洞察法

 

24の洞察を深める実践>

1. 注意作用の洞察     2. 今、ここ、自己の観察

3. 心理現象に名前をつける 4. 注意作用を自由に使う

5. 感情の連鎖を観察    6. 作用と対象の観察

7. 連鎖分析(先行刺激と後続行動)

8. 自己洞察要約法     9. 過去に執着しない

10 呼吸法で本音に気づく  11 行動中の本音に気づく

12 思考と感情の相互影響  13 必然的か自由意志か

14 現象は唯一、一度きり  15 嫌悪的行動、執着行動

16 受容の八つの心得    17 意志作用の自覚 

18 連鎖解消の自覚  

19 合理的な智慧と実践的直観的な叡智

20 本音と真剣に向き合う  21 考えられた自己

22 器・鏡の瞑想

23 過去も未来も現在も鏡に映る

24 過去なく、未来なく、現在のみ実在

 


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2015
08.21

呼吸法について

SIMT  セッション1~3の呼吸法

 

呼吸法の中では、自分の心に起こる様々な作用を観察

していきます。

 

セッション1では、自分の作用(見る、聞く、考える、
感じる等)が働く事により、心の鏡やスクリーンに色々な対象

(映像、音、思考、感覚、感情等)が映る事を観察します。
また、思考をストップするというような、自分の作用を

制御する意志作用を働かせる事を試します。

 

セッション2では、対象に気づいたら、それが何である

かを言葉で表現します。

これが心理現象に名前をつける課題です。これによって、

様々な対象同士が、どんなふうに関係し合っているかに

気がつくでしょう。

 

特に、私達にとって、言葉つまり思考の影響は大きいの

です。思考は、色々な感情や症状ともつながっています。

そこで、自分を苦しめる思考や無用な思考は、ストップ

します。

そのためには、自分の心理現象に気づく事が必要です。

そして、思考をストップする時に働くのが意志作用です。

感情や気分はすぐには止められません。でも、意志作用を

働かせる事によって、思考は止める事ができます。

ここで気をつける事は、決して無理に止めないという事

です。闘ったり逃げたり、押し込めようとすると、結局は

考え続ける事になり、逆効果です。

そこで、意識を呼吸に戻す事で、思考をそのまま穏やかに

手放します。そして、そのために呼吸法では、注意を自由

に使うスキルを練習していきます。

 

このように、様々な心理現象が現れても、それらは変化

していくものである事、思考を手放す事でつながりを解消

する事ができるものである事が分かります。

たとえ、辛い心理現象が現れたとしても、脅かされない

大丈夫な自分を見つける事ができるでしょう。

 

上記の事を別の側面から見てみましょう。苦痛となる

心理現象が現れている時、私達の脳の中では、ストレス

反応が起こっています。ストレスが大きいと、交感神経が

優位となり自律神経のバランスが崩れます。

また、扁桃体が活発に働き、ストレスホルモンを出す回路

が作動します。脳科学の研究では、このホルモンが出る事

により、私達が物事を論理的に考えたり、意欲を出したり
ワーキングメモリーを働かせたりする前頭葉等の脳神経

細胞が傷つく事が分かっています。

 

このような状態が続くと、扁桃体は過活動となり、少し

の刺激でも反応するようになります。扁桃体を鎮めるには

ストレス反応を少なくする事が必要です。

それために、自分を苦しめる思考をストップし、辛い感情

や症状とのつながりを解除していきます。

 

さらに呼吸法をおこなう事は、副交感神経を活性化させ、

自律神経症状も緩和します。

 

 瞑想をしている状態は、自分の作用を観察し、それらを

制御していますので、意志作用を活発に働かせている状態

といえるでしょう。瞑想をたくさんすると、脳の前頭前野

が活性化し、厚みが増すと言われています。

前頭前野は、扁桃体の活動を抑える働きがあります。

ですから、前頭前野を意識的に働かせる事も、扁桃体を

鎮める効果が期待できます。

 

そのために、SIMTでは脳トレや運動を課題に盛り込んで

います。会話や人と一緒におこなう活動も同様の効果が

期待できます。

 

これらの事を踏まえて、「いま、ここ、自分」を観察

していきます。

 

今ここだけに意識を向けるというと、少し刹那的に聞こえ

るかもしれません。しかし、現実に生きている中で、私達

は、人生の希望や自分の価値を置く生き方、目標を持って

います。

それにつながる「いま、ここ、自分」です。

 

辛い事も思い通りにならない現実もたくさんあります。

自分が起こしたのではない状況は自由に変えられません。

それは、そのまま受け入れます。

そして、目標に向かって、自分は今ここで、どんな意志

作用を起こすかを自由に選択し、行動していく事ができる
のです。

 

セッション3は、感情の観察が主となります。

セッション2の心理現象に名前をつけるという課題を

継続しながら、その中で、特に感情に注目して観察して

いきます。

 

よく現れる感情には、ニックネームをつけてみても良い

でしょう。

不調が改善しにくい場合、過去(当日、先刻、数日前)

の出来事の想起、または今起きている出来事や症状などを

きっかけにして、不快、あるいは否定的な長い思考に入り

込むという事がよくあるようです。

その思考から感情が生まれ、ストレス反応が起こります。

その事を理解し、想起や症状とつながっている思考に早く

気づいてストップし、自分の目標に向かった事に意識を

向けて行動していく事を試していきます。

 

また、セッション3では、症状に対処する呼吸法もおこ

なっていきます。

自分自身の症状や課題について、取り組んでいきますので

簡単ではありませんし、辛くなる事もあるでしょう。

少しずつでも継続してみます。

 

マインドフルネスの心得として、ジョン・カバットジン

博士は以下の事を上げています。

     1.評価や判断を保留する事

     2.焦らない事

     3.初心を忘れない事

     4.信頼する事

     5.頑張らない事

     6.受け入れる事

     7.手放す事

このような態度で、ご自分のペースを作りながら、進め

ていきましょう。










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2015
07.13

「今、ここ、自分」につながる扉

気づきの入り口

 

「今ここ」への気づきの入口は、私達が「辛い状況」と感じている時
にも開かれています。

そうした「辛い状況」を、自分に「気づき」を与えるものとして、また、
今この瞬間に、ここに存在
する事を全面的に受け入れるためのチャンス
として、捉えることができます。

 

その苦しみが何であれ、やってきたときには、すぐに気がつくでしょう。

この時、洞察を入れる事を思い出さなかったら、私達はこのチャンスを
見逃すことになり、そこから
無意識の反応、価値崩壊の衝動的反応に
引きずられてしまうかもしれません。

しかし、たとえそうなってしまっても、気づきを得る事が不可能になった
わけではありません。

無意識の反応をした自分に気づき、更に不愉快な思考や感情が、心の鏡に
映し出されている事に
気づいた時にも、チャンスは再び訪れます。

気づいた状況、その「あるがまま」の状態から、そこにある苦しみを見て
います。

その状況になっても、自己洞察を実践していくことは可能です。

私達が最初のチャンス「全てあるがままに受け入れる」を逃してしまって
も、第2のチャンスとして、
「反応」を捉える事ができます。

 

そして、反応としての行動や思考、感情をあるがままに受け入れ、それと
共に、そのまましばらく
留まります。

すると、その「苦しみ」は静かになり、さらに変容していくかもしれま
せん。

そして、その先の無意識の反応にはつながりません。

 

この時、純粋に心の鏡に映し出す作用を持つものとして深い自己を感じます。

深い自己は、映像が何であるかを問いません。映像には認知の傾向や無意識
が色眼鏡をかける事も
多いのです。

深い自己は、完全な作用を持つものとして、ゆるぎない大丈夫な自分です。

心の中には、そんな豊かなスペース、安心な場所があります。

実践の中で、それは見出されるでしょう。

             エックハルトトールの言葉より















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2015
05.31

仏教思想の視点からのマインドフルネス

仏教成立前から、インド世界には輪廻という考え方がありました。輪廻では、人間のおこないによって生存が繰り返されると考えられています。それは仏教の縁起説にも影響し、すべての物事には原因と結果があり、それらが相関して事象が成立しているという考え方となりました。

 

人間の行動を考える時も、その原因はその人の心に生じる思いであると捉えます。仏教では、この世の一切は皆な苦であり、その原因は煩悩であるとされます。煩悩を人の思いと捉えると、それがなくなれば苦もまた消滅するということになります。煩悩を生じさせているものは心の働きですから、仏教では心を静めていく事に関心が向けられたのです。

 

ヨーガや瞑想も心の働きを静めて観察する方法として古代からおこなわれてきました。原始仏典の中に、心の観察法である瞑想について示されている経典があります。その代表的なものの一つが、サティすなわちマインドフルネスの由来でもある「入息出息観経」(アーナーパーナサティ・スートラ)というパーリ語経典です。これは、呼吸法のマニュアルのような経であり、四つの領域から16の視点で心を観察するトレーニング方法が書かれています。

それぞれの領域は念処と表現され、身(身体)・受(感受)・心・法に分けられています。念処とは、対象を正しく気づいて知る事を実行するという意味が込められています。

 

法念処は、五蓋を対象として気づくこととされています。五蓋とは、貪欲(渇欲)・瞋恚(悪意)・惛眠(心の眠気)・掉悔(後悔)・疑いであり、瞑想を妨害する心の働きすなわち煩悩です。この時の気づきについて、この経典では「息を吸う時には吸うと気づき、息を吐く時には吐くと気づく。」というように表現されています。つまり、どのような対象であってもありのままに正しく知る事が、念処であるとされているのです。そして、行・往・坐・臥という動作や状態においても全てが気づきの対象となり、24時間ずっと気づき続ける事ができると考えられています。

 

瞑想には止瞑想と観瞑想がある事は既に述べました。

まずは心を1つの対象、すなわち呼吸に集中していく事から始めて、次第に集中力を高めて瞑想の境地を深めていき、心の働きを静めてそこに何物も生じない境地を目指す観察法が止瞑想です。これは、ヨーガでも理想とされた境地であり、神通力といわれる超自然的な力も体験されると考えられています。

 

しかし、釈尊はこれによっては心の平安は得られないとして、観の瞑想に入ったといわれています。たとえ止の瞑想で心の働きを止滅させる体験ができたとしても、日常の現実に戻れば様々な心の働きが起こり、また苦しみや悩みが生じることになります。そこで、釈尊は基本的な瞑想の方法は止瞑想と同様であるが、心を複数の対象に振り分けて観察していくというように瞑想の方向性を変えて展開していったのです。

 

これが、現在もおこなわれているヴィパッサナー瞑想の原型と考えられています。この観瞑想では、まず観察される対象すなわち刻々生じては消える感覚・思考・感情など体験している全ての出来事と、それに気づき観察する心の働きがある事を分けて意識していきます。

 

これは、名色分離智と呼ばれているものです。呼吸を例にとれば、息を吸うという一つの行為を、入る息という対象(色)と、入ると気づいて観察する心の働き(名)との二つに分離していくのです。

 

すると、観察対象となる感覚・思考・感情は短時間に生じては消えいくものであることが分かります。それらが絶えず変化する事、すなわち無常であることに気づいていくことになります。そして、無常のものに執着することが苦の根源である事にも気づいていくのです。また、そのような在り方を自ら思い通りにすることはできない、すなわち無我であるというもう一つの智慧も生じてくるとされています。

 

さらに観瞑想では、対象を受け止めてそれを判断する心の細かい働きである五蘊についても観察していきます。五蘊とは、色(対象)・受(感受)・想(イメージ)・行(想や識の背後で生じる心の作用)・識(判断、了別)です。私達が何かを認識する時にはこの五蘊が働き、心には記憶や体験によってパターン化された反応が次々に起こってきます。

 

この馴染みとなった反応が、苦しみや悩みを継続させる原因となる事も多いのです。このパターンを離れるためには、まずは五蘊がどのように働いたかを観察する事が重要です。また、五蘊による判断や評価が生じる前に、六根で受け止めている現実を観察してそのままとし、それ以上の反応をむやみに起こさない事も必要となります。観瞑想では、このようにして自分の心の働きに気づいていく事により、苦から脱却することが可能になると考えられています。

 

次に、仏教でいう苦とは何かをみていきましょう。釈尊は苦に三つの側面があると説いています。第一は苦苦で、身体的な痛みやそれに伴う不安や怒りです。第二は変壊苦で、喪失に伴う寂しさや悲しみです。第三は行苦で、物事が思い通りにならない事への不満です。これらは全て私達誰もが体験する苦であり、無くしたいと考えるものです。

 

しかし、苦しみから本当に開放されるためには、それと向き合ってありのままに見つめる事が必要だと仏教では教えています。瞑想の中で苦の生じるプロセスを観察する事が重要であるのもこのためです。また、苦の生じる原因の一つとして、渇愛を洞察する事も苦を受け止めるための力となります。渇愛には、感覚経験への渇愛、存在への渇愛、非存在への渇愛の三つがあると考えられています。

 

感覚経験とは、五感を通して経験する本能的衝動です。存在への渇愛とは、自分はこうありたい(あるべき)、他にこうあってほしい(あるべき)と望む衝動です。そして、非存在への渇愛とは、対象を否定して破壊したいと望む衝動とされています。これらを洞察して距離を取って観察する事ができると、自己中心的なものの見方や自ら作り出した苦の枠組みから外れた視点が得られます。

 

つまり、苦をありのままに受け止める事が苦の原因から自由になる作用をもたらし、全てが変化する中で苦も消滅していくことになるのです。

 

このように、仏教では苦しみの消滅を目指しますが、そこに至る方法について釈尊は八正道という実践項目を示しています。これは、私たちが自分自身の実践によって幸福を実現できる、つまり悟りを得られるという事を意味しています。八正道は、生活習慣を振り返るための戒、精神集中の定、安定した洞察で智慧を得る慧という三つの側面に分類されています。瞑想は、この中の定に含まれます。

 

この悟りを目指す実践過程において、様々なこだわりから離れる事で、「今、ここ」をしっかりと生きることに充足と感謝が生まれてくると考えられます。そして、何かに執着したり依存したりせずに、自らを頼りとして生きる構えができてきます。これは、自己愛を超えて自分を大切にする事を学ぶプロセスでもあり、他者を大切にする思いと共同体としての意識を構築する基盤となるものだと思います。


 


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