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2014
02.10

説明会第Ⅱ部を掲載します。

今回の第Ⅱ部では、ストレスとの向き合い方を考えていきます。

ここでは、マインドフルネス、アクセプタンス、コミットメント

の三つの視点からお話ししています。

自己洞察瞑想療法は、これらの要素を全て含んでいますが、実践

方法や基盤となる哲学が異なります。

自己洞察瞑想療法については、第Ⅲ部でお話しします。

Ⅱ‐1

どうしたら回復への行動に向かっていけるのかという事に対する
仮説を三つお示ししたいと思います。

でも、その前に私たちがストレスを感じて悩む時に、どのような

事が起こっているのかをみて見ましょう。

ここでは、いくつかの実験をしてみたいと思います。

まず、最初に一つの文章を見てください。

そして、そのとおりにやってみてください。

…………………………………………………………………………

 あなたが今までにしてきたことの中最も

恥ずかしかった事を思い出してください。

実際に少しの間思い浮かべてください。

…………………………………………………………………

皆さんは、これをご覧になってどんな感じがしたでしょうか。

実際に何か思い浮かべて、その時の気持ちを思い出したかも

しれません。ここにあるのは、ただの言葉にすぎません。

それ以外はなにもありません。それでも、私達の中には、

何かの反応、思考、感情がおこります。

それは、人間が言語能力を身につけた事、また、言葉を

通して記憶し、学習する事ができるからといえるでしょう。

ですから、言葉が現れただけで、記憶が呼び起され、今は

何も起こっていないのに、反応がわいてきたのです。

では、もう一つ文章をご覧ください。

…………………………………………………………………………

きれい」なものは、誰かと共有したい。しかし

あなたは、この夕焼けを大切な人と共有できない。

なぜなら、そこには、あなただけしかいないから。

そう思ったとたんに、悲しみがこみ上げてくる。

さっきまで、その夕焼けは「きれいなだけ」

 のものだったのに。

…………………………………………………………………………

いかがでしょうか。ただ「きれい」なだけだった夕焼けが、

悲しみの感情と結びついた事で、苦痛の種となってしまい

ました。このように、ストレスの種、苦痛の種は、人によって

様々ですが、あらゆることと結びつく可能性があります。

私達は、それらから完全に逃れることはできません。

では、私達は沸き起こる自分の反応をコントロールすることは

できるのでしょうか。

そこで、もう一つ実験をしてみたいと思います。

この言葉をよくご覧ください。

…………………………………………………………………………

 「シロクマ・シロクマ・シロクマ・シロクマ」

…………………………………………………………………………

それでは、これから一分間静かに目を閉じてください。何を考え

ても、また考えなくてもかまいません。でも、シロクマの事だけ

は、一秒たりとも考えてはいけません。

いかがでしたでしょうか。たぶん、皆さんは、頭の中のシロクマ

を追い出す事が困難だと感じられたのではないでしょうか。

考えないようにしようとすればするほど考えてしまうのが、私達

の習性なのです。

このように、私達誰もが自分の思考や感情を完全にコントロール

することはできません。

私達の日常には、様々な出来事、困難が起こります。そこから、

私達は個々の背景の中で、様々な思考、感情、記憶、衝動などを

起こします。精神的ストレス、苦痛の種は尽きる事がありません。

そして、私達はそれを何とかしようとして、悪戦苦闘します。

その対処の方法も、個々の受け止め方、向き合い方によって様々

です。そして、戦う事によって、さらに思考、心配、憤り、不安、

恐怖、悲しみなどが引き出され、それが苦悩となって深まります。

それを繰り返すうちに、バターン化していき、そこからまた更に

ストレスが生まれるという悪循環に陥っていく事になります。

しかし、生きている限り困難や苦痛はやってきます。ですから、

苦痛を苦悩にしない事が、回復への第一歩と考えます。

私達の心は、苦しむ事を望んでいません。しかし、私達の脳では、

繰り返す事によって神経細胞の活動が活性化し、反応は強化され、

学習されていきます。

また、脳の機能の一つとして、自動操縦があります。

これは、例えば自動車の運転のように、最初は一つ一つの動作を

確認しながらしかおこなえなくても、慣れてくると意識しなくて

も身体が勝手に反応します。脳は、そうして慣れたパターンを

自動化しようとする特性があります。ですから、まず私達はこの

パターンに気づいていく必要があります。気づかないで繰り返す

ことで悪循環は続きます。

パターンから自由になる第一歩が「気づき」です。

Ⅱ-2

ステップの一つ目として、パターン化して悪循環や自分の思考や

感情の傾向に気づいていく、つまり、今、ここでの自分の体験、

状態がどのようになっているかの気づきを養うことについて

みていきます。これが、マインドフルネスの視点です。

さて、ここでまた一つ実験をしてみましょう。

何か食べ物を用意してください。そして、まず、1つ、いつも

のように食べてみてください。

次に、もう一つを目の前において、じっくり観察してください。

それから、まるで初めて見て触り、食べる物のように、ゆっくり

丁寧に手に取り、あらゆる感覚を総動員して食べてみてください。

目や耳の情報、腕や手、唇や口の中の感覚、味、匂いなどを存分

に味わってください。

…………………………………………………………………………

いかがだったでしょうか。自分の体や感覚にいつもと違う気づき

があったかもしれません。私達は、日常生活の中で、習慣化した

行動を無意識におこなっている事が多くあります。

食事でも、何か考え事をしながら、また、テレビを見ながら、

ただ口に運んでいる事はないでしょうか。

マインドフルネスは、意図的に、今この瞬間に、評価をせずに、

自分の体験に注意を向けることです。そして、マインドレスな

状態とは、自動操縦による習慣的なパターンで反応したり、

無意識に繰り返される反芻思考に陥っている状態、「心ここに非ず」

という状態です。

そして、マインドフルネスが目指しているのは、次の事柄です。

① 反芻思考から抜け出す

   感覚などの他の側面に意図的に注意を向ける

② 心の習慣的なパターンを観察する

   自動操縦と陥りやすい傾向に気づく

③ 「することモード」「あることモード」へ

  苦痛と戦わず、寛容な態度で共にある事ができる事に気づく

④ 脱中心化

  思考や感情は、体験の一側面でしかない事に気づく

この4つの目標を、呼吸法、瞑想法の中で繰り返し練習して

いきます。これは、一面では、強力な脳のトレーニングまたは

エクササイズといえるでしょう。では、私達はここで気づいた

ことをどのように扱ったらよいのでしょうか。

Ⅱ-3

それは、ステップの二つ目、気づいた体験、困難や苦痛を含め、

受け入れる態度を養う事です。これがアクセプタンスの視点です。

気づいた体験、その中には様々な厄介な思考や、感情、感覚、

記憶、衝動、症状などの苦痛も多く含まれているでしょう。

しかし、私たちは、沸き起こる反応を止める事もできないし、

思い通りにコントロールする事もできない事は、もう実験で体験

しました。苦痛を無い物として否定しても消えるわけではありま

せん。変えられないものは、受容することが必要です。

ここで、受け入れるという事と我慢して押し殺す事や否認、回避

とは違うという事を確認しておきたいと思います。

アクセプタンスとは、気づいた体験と共に積極的に存在する事です。

ですから、それをどうにかしよう、何とかしようと悪戦苦闘する事

から降りることです。苦痛は、ある一側面でしかない事を自覚し、

それと共にある事を選ぶことです。

きれいな夕焼けは、ただ夕焼けというあるがままの現象として見る

事です。そこについてくる思考や感情はただ一側面と観察して苦悩

としません。ここで、たとえ話を1つお話ししたいと思います。

…………………………………………………………………………

ある人が底なし沼にはまってしまいました。

そこへ、あなたが通りかかりますが、ロープも

木の枝もありません。その人は、脱出しようと

もがきますが、ますますはまってしまいます。

あなたは、助けたいと思いますが、なすすべが

ありません。あなたにできる事はなんでしょう。

それは、「もがくのはやめて、大の字に寝て」と

叫んであげる事です。そうすれば、沈まずに丸太

のように転がって脱出できるかもしれません。

…………………………………………………………………………

では、泥沼の中で、大の字になるために必要なもの

とは何でしょう。それが、次のステップです。

Ⅱ‐4

ステップの三つ目は、人生を取り戻す勇気を養う、例えば、

思い切って底なし沼で大の字になる勇気です。

これが、コミットメントの視点です。

それには、自分の人生や生活の中で何を大事にするか、価値や

願いはどこにあるのかを自覚する必要があります。それに対し、

自分で責任を持って関わっていく事がコミットメントです。

私達は、苦悩や心の不調を抱えて悩む時、希望や願いなど見い

だせないように感じてしまいます。しかし、気づきを得る中で、

自分の中にそれがあることも自覚していけるでしょう。

コミットメントできないのは、心理的な問題や苦悩にあまりにも

捉われていて、きちんとした生活を送るためには、まずは苦悩を

減少させる必要があると思い込んでいるためではないでしょうか。

それが、現実の生活、人生を停滞させてしまうのです。

ですから、

ステップ1で、今、ここでの自分の体験に気づき、困難や苦痛に

対する自分の傾向や自分の願いも自覚し、

ステップ2で、その困難や苦痛を受け入れ、それらと共にあり

ながらも苦悩を深めず、さらに

ステップ3で、人生の願いを実現するような方向で、瞬間瞬間に

行動を選択して実行していく、

この三つのステップに取り組む事で、心の不調の回復を図る事が

できるのではないかという事がこの心理療法の仮説です。

つまり、自分を理解する事、「分かる」ことから、人生に関わる

行動へと「変わる」事を目指していきます。

これは、心の使い方の変革を求められることでもあり、地道な

トレーニング・エクササイズともいえます。理論が分かっても、

何も変わりません。「分かる」を「変わる」にするためには、

実践を積み重ねていく以外に方法はありません。

それでは、次のⅢ部で、自己洞察瞑想法の実際のプログラムに

ついて、ご説明したいと思います。









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